塞翁秘训计划【羽球业馀爱好者成才王道@番外篇】

子：5.11，这是一个值得记住的日子，自打球始，第一次严重受伤。11天以后，汤杯，拿督李对老盖德，打过三分之后，同样的场地位置，同样的落地动作，同样的脚踝部位。倒在地下，我没有像拿督一样潸然泪下，而是冷静的思考，无法去球场的日子，该如何度过。第二天，我把QQ签名改成：“patience”……

《淮南子·人间训》有道：“塞翁失马，焉知非福”。作为一个还需要谋生活的业余羽球爱好者，每周能抽出几天去球场，已然舍去了很多。作为提高水平所需支撑的基础训练，虽说重要性或许大家都知道，但又有几人能做到？在伤后这段无法去球场的日子，却恰恰正是安下心做一些储备的好时机。我相信，当我以及同样因伤暂别球场的有心的球友在这段日子去多做一些这个代号为“塞翁”的训练计划，当重返球场的时候，水平一定会不退反进。当别人一脸惊讶的时候，你可以对他们神秘的一笑。

一、急性期秘训

急性期：指组织刚受伤，部位因肿痛而限制到日常活动的阶段。

1、首先要做的是积极治疗。无论是按照西医的RICE原则进行处理和及时休息，还是按照中医的跌打处理进行推拿正骨，前72小时都最好是完全静养。治疗方法是另一个很有说头的话题，这里按下不表。

2、然后你就可以去做软硬件的准备。把之前储备的各种视频都找出来，包括各种教学视频，包括各种比赛视频。能在家休养的，弄个视频播放器接在电视上；可以在办公室半卧的，弄个平板。啥也没有的，笔记本总有吧？你说啥？你必须还得没白没黑的一瘸一拐四处忙？哦，那我对不起您，您太不容易了。

3、如果您是初中级球友，各种基本功还不够扎实完善，可以耐心再去看您喜欢的教学视频。具体视频的选择，可参考【正篇三楼http://bbs.badmintoncn.com/thread-230013-1-1.html】。要强调“耐心”，以前或许也看过甚至看不不少遍，但我想大都是在急于应用的心态下。当静下心来再看，相信会有进一步收获。然后找一些能力不强的球员对阵的高清比赛视频去看。为啥呢，能力强的球员如林丹宗伟之流，看着是热闹过瘾，但对动作的领悟模仿毫无意义。那些中规中矩、技术标准，但身体和能力一般的，如陈金西蒙之类，多拍够多、节奏够慢，可以让你充分的去体会各种击球动作和基本步伐。

4、如果您是中高级球友，按照你喜欢的单双混项目和球员去看比赛视频。这里还是不建议看蛋神李子这种非常规球员或王大脸和王尖叫这种以偏概全的，我个人的建议是，男单可以看盖德、李铉一、陶菲克，男双可以看马亨和钻石，女单可以看汪鑫、李雪芮、韩利、因达侬的，混双女可以看纳西尔和马晋的，混双男目前我还没发现有推荐的现役（据说永爹弟弟不错，但不好找）。这个阶段的球友的技术动作都已经完善或者已经定型，这时候看的是步伐连贯、球路组织、技战术运用。

5、急性期中后期，不需要长时间高抬伤腿了，这时候就可以开始动手的训练了。

A、坐姿阻力拍抽挡:这里解释一下“阻力拍”，这是我自创的一种利用现有球拍的方法，类似于小拍套。制作很简单，超市里出售的成卷食品袋，有一个尺寸是正好跟拍框纵横长度均相等的。取一个套在拍框上，然后用宽胶带封口，并在拍框进行横向、竖向、交叉的各两道。阻力拍因为风阻原因不适合练习高吊等长距离大挥拍动作，但非常适合正反手平抽挡的小臂手指手腕力量、频度、耐力的锻炼，同时对握拍的标准性、稳定性、放松性有很大作用。正手握拍时，可以从头顶10点钟位置开始，连续短距高频挥动，逐渐以头部为中心顺时针改变位置，直至3点钟位置，然后可逆时针挥动返回。每个过程可以根据个人耐力持续50至100次挥拍。注意适当空出掌心，体会杠杆发力，注意食指发力。反手握拍时，可以从8点钟位置，连续短距高频挥动，逐渐以胸部为中心顺时针改变位置，直至2点钟位置，然后可逆时针挥动返回。正反手各三组。完毕后可以换正常球拍再各进行一组，以维持正常手感，这时候你就会发现轻松很多。然后用正常拍进行正反手转换练习，注意握拍转换的快速稳定。

B、坐姿架拍，每组5分钟，三组，注意展胸、抬肘、握拍、放松。

C、坐姿挥拍，每组50个，正手三组，如已正确掌握反手动作，加反手三组。

D、坐姿颠球，注意准备些高级别的新球，因为好球不会乱蹦容易控制，毕竟活动范围太小。注意手臂手腕手指完全放松，注意控制出球。

E、腕力球（指力球），若干分钟，注意多空出掌心尽量使用手指控制发力。

F、放松，这种小训练也要放松，捏捏、拉拉、甩甩。如伸直手臂后上下扳动手掌，拉伸小臂肌肉，如将手臂横在胸前及弯到头顶用压拉肩部肌肉。具体动作文字描述不清，有时间再照图吧。